Exercise Pada Riwayat Fraktur Clavicula (Patah Tulang Selangka)

Clavicula, atau tulang selangka, adalah tulang panjang yang terletak di antara sternum (tulang dada) dan scapula (tulang belikat). Clavicula memiliki peran penting dalam sistem gerak manusia, terutama dalam memungkinkan gerakan bebas lengan dan bahu.

Fungsi utama clavicula adalah untuk menjaga jarak antara tulang belikat dan tulang dada, memberikan penyangga bagi lengan untuk bergerak bebas.

Karena posisinya yang strategis dan sering terkena tekanan atau benturan, clavicula rentan terhadap fraktur, terutama akibat jatuh atau kecelakaan.

Berikut beberapa jenis olahraga yang dapat dilakukan untuk orang dengan riwayat fraktur clavicula:
1. Shoulder Shrugs

Posisi Awal:
Berdiri tegak dengan bahu rileks dan tangan di samping tubuh.
Gerakan:
a) Angkat bahu ke arah telinga.
b) Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
c) Turunkan bahu perlahan kembali ke posisi awal.
Manfaat: Memperkuat otot trapezius dan meningkatkan mobilitas bahu.

2. Pendulum Exercises

Posisi Awal: Berdiri dengan satu tangan di meja atau kursi untuk keseimbangan.
Gerakan:
a) Biarkan lengan lainnya menggantung lurus ke bawah.
b) Gerakkan lengan yang menggantung perlahan dalam lingkaran kecil searah jarum jam selama 30 detik.
c) Ulangi gerakan dengan arah berlawanan.
Manfaat: Mengurangi kekakuan dan meningkatkan rentang gerak bahu.

3. Wall Push-ups

Posisi Awal: Berdiri menghadap dinding dengan tangan di dinding setinggi bahu.
Gerakan:
a) Lakukan push-up dengan menekuk siku dan mendekatkan dada ke dinding.
b) Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
c) Dorong kembali ke posisi awal.
Manfaat: Memperkuat otot dada dan lengan tanpa memberikan tekanan berlebih pada bahu.

4. Seated Row with Resistance Band

Posisi Awal: Duduk di kursi dengan punggung tegak, kaki menapak di lantai.
Gerakan:
a) Pegang resistance band dengan kedua tangan, tarik band ke arah dada sambil merapatkan tulang belikat.
b) Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
c) Kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Manfaat: Memperkuat otot punggung atas dan bahu.

5. Scapular Squeeze

Posisi Awal: Berdiri atau duduk dengan punggung tegak.
Gerakan:
a) Tarik tulang belikat ke arah satu sama lain tanpa mengangkat bahu.
b) Tahan posisi ini selama 5 detik.
c) Lepaskan dan ulangi.
Manfaat: Memperkuat otot di sekitar tulang belikat dan meningkatkan postur.