Exercise Untuk Orang Di Kursi Roda
Bagi seseorang yang menggunakan kursi roda, keterbatasan mobilitas bukanlah penghalang untuk tetap aktif dan menjaga kebugaran. Meskipun ada keterbatasan tertentu, banyak olahraga yang dapat dilakukan untuk meningkatkan kekuatan otot, fleksibilitas, dan kesehatan kardiovaskular.
Faktanya, berolahraga sangat penting untuk mencegah komplikasi kesehatan yang sering dikaitkan dengan kurangnya aktivitas fisik, seperti penurunan massa otot, kekakuan sendi, dan masalah kardiovaskular. Meskipun tidak bisa berjalan, banyak otot tubuh lain yang masih bisa dilatih dan diperkuat, termasuk otot lengan, bahu, dan inti tubuh. Berikut adalah rencana olahraga yang dirancang khusus untuk orang di kursi roda.
- Seated Arm Raises
Posisi Awal: Duduk tegak di kursi roda dengan punggung lurus.
Gerakan:
– Angkat kedua lengan ke samping hingga sejajar dengan bahu.
– Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
– Turunkan perlahan kembali ke posisi awal.
Manfaat: Memperkuat otot bahu dan lengan atas, meningkatkan mobilitas bahu.
2. Seated Torso Twists
Posisi Awal: Duduk tegak dengan tangan di pinggul.
Gerakan:
– Putar tubuh ke kanan sejauh yang nyaman.
– Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
– Kembali ke posisi tengah.
– Ulangi ke arah kiri.
Manfaat: Meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan otot inti serta tulang belakang.
3. Seated Bicep Curls
Posisi Awal: Duduk tegak di kursi roda dengan punggung lurus, pegang dumbbell ringan di kedua tangan.
Gerakan:
– Angkat dumbbell ke arah bahu dengan menekuk siku.
– Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
– Turunkan kembali ke posisi awal.
Manfaat: Memperkuat otot bicep dan lengan atas.
4. Seated Tricep Dips
Posisi Awal: Duduk di kursi roda dengan tangan di pegangan kursi.
Gerakan:
– Angkat tubuh sedikit dari kursi dengan menggunakan otot tricep.
– Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
– Turunkan tubuh perlahan kembali ke posisi awal.
Manfaat: Memperkuat otot tricep dan lengan atas.
5. Seated Marches
Posisi Awal: Duduk tegak di kursi roda dengan punggung lurus.
Gerakan:
– Angkat satu lutut ke arah dada sejauh yang nyaman.
– Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
– Turunkan kaki kembali ke posisi awal.
– Ulangi dengan kaki lainnya.
Manfaat: Memperkuat otot perut dan paha, serta meningkatkan fleksibilitas pinggul.
6. Seated Chest Press
Posisi Awal: Duduk tegak di kursi roda dengan punggung lurus, pegang resistance band atau dumbbell.
Gerakan:
– Dorong lengan ke depan sejajar dengan bahu.
– Tahan posisi ini selama 2-3 detik.
– Kembali ke posisi awal dengan perlahan.
Manfaat: Memperkuat otot dada dan lengan.
Frekuensi: Lakukan latihan ini 3 kali seminggu.
Durasi: Setiap sesi latihan berlangsung selama 20-30 menit. Mulailah dengan 1 set masing-masing gerakan, dan secara bertahap tingkatkan menjadi 2-3 set sesuai dengan toleransi tubuh.
Tips Tambahan:
Jika merasakan nyeri atau ketidaknyamanan selama latihan, segera hentikan dan konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter untuk mendapatkan saran lebih lanjut.
Pemanasan dan Pendinginan:
– Sebelum memulai latihan, lakukan pemanasan ringan seperti gerakan lengan atau peregangan dinamis selama 5-10 menit untuk meningkatkan aliran darah ke otot.
– Setelah latihan, lakukan pendinginan dengan peregangan ringan untuk membantu otot rileks dan mengurangi kekakuan.
Perhatikan Posisi Tubuh:
Pastikan selalu menjaga posisi tubuh yang baik selama latihan untuk menghindari cedera.
Hindari gerakan mendadak yang bisa memberikan tekanan tambahan pada sendi atau otot.
Konsultasi dengan Profesional Kesehatan:
Jika merasakan nyeri atau ketidaknyamanan selama latihan, segera hentikan dan konsultasikan dengan fisioterapis atau dokter untuk mendapatkan saran lebih lanjut.
Dengan latihan ini, kamu bisa membantu memperkuat otot, meningkatkan fleksibilitas, dan menjaga kesehatan kardiovaskular meskipun menggunakan kursi roda. Selamat berolahraga
